Montag: Zugtraining
Einwärmen: (je 12x, langsam, Unterschied vorher & nachher spühren)
-Schulterkreisen (vorwärts und rückwärts und entgegengesetzt(2x))
-Armheber vorne
-Armheber seitlich
-Schultergelänke mit seitlich gestreckten Armen rotieren
-gestreckte Arme auf Schulterhöhe von vorne seitlich nach hinten bringen (auch mit nach vorne gebeugtem Oberkörper probieren)
-gestreckte Arme hochstemmen und Schulterblätter bewegen
-Schulterzucken/shoulder shrugs im stehen (geht auch umgekehrt an der Stange hängend)
-Ellbogen beugen & strecken
-Unterarme supinieren & pronieren
-Schulterrotatoren-Training: Innenrotation & Aussenrotation gegen leichten Gummizug
Einfachere Übungen:
-umgekehrtes Bankdrücken/Rudern - im Unter- & Obergriff
-Türziehen (im neutralen Griff, Untergriff oder Obergriff) (geht auch einarmig)
-an der Stange hängen - im Unter- & Obergriff (geht auch einarmig)
-auf dem Boden stehend Arme hoch strecken und Schulterblätter herunter ziehen
-an der Stange hängend Schulterblätter herunter ziehen und Brustkorb hochbringen
-an der Stange hängend Schulterblätter kreisen
Schwierigere Übungen:
-hängende Purzelbäume (mit Hilfe des Partners)
-negative Klimmzüge - im Unter- & Obergriff (mit Gummi)
-Klimmzüge (mit Gummi)
-Muscle up (mit Gummi)
-Backlever (mit Gummi, ein Bein angezogen)
-Backlever mit gestreckten (straddle) Beinen am Anfang steil und bis zum Punkt wippen oder halten, wo man fast nicht zurückkommt
-Frontlever (mit Gummi, beide Beine angezogen, ein Bein angezogen)
-Frontlever im Päckli halten; stabiler Punkt bei den hängenden Purzelbäumen; Gesäss unterhalb der Stange; von dort aus den Bewegungsumfang erforschen
-Frontlever mit gestreckten (straddle) Beinen am Anfang steil und bis zum Punkt wippen oder halten, wo man fast nicht zurückkommt
Über Trainingspläne sprechen:
-Lineares Training: viele Wiederholungen, wenig Intensität, einfache Bewegungen -> weniger Wiederholungen, höhere Intensität, komplexere Bewegungen
-Kurze geplante Training, mehrmals in der Woche, statt ein einziges zerstörendes Training (pro Jahr^^)
-In einem Training nach dem Aufwärmen zuerst die grossen Muskeln bearbeiten und dann die feine Muskulatur stärken.
-Separation in 4 Tage z.B. in Tag 1: Drücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Ziehen, Tag 4: Bauch
-Diverse Trainingsmodi, z.B. Pyramiden, Intervalle, Hochintensität, Zirkel, Kartenspiel, Power-Blöcke, Challanges, Freestyle
-genügend Erholungszeit zwischen den Training und sehr genau auf Übertrainings-Anzeichen achten, wenn ja, die Intensität zurückschrauben und einfachere Grundübungen wiederholen.
-Vorher nicht zu viel essen aber nicht hungrig trainieren - direkt nach dem Training kann etwas Zucker für schnellere Regeneration hilfreich sein. Eine ausgewogene Ernährung (unabhängig des Trainings) ist von Vorteil.
Mittwoch: Bauch, unterer Rücken und Beine
Bauch:
-stehend ein Bein anziehen (Knie strecken und anwinkeln)
-liegend Beine anheben (gestreckte oder angewinkelte Beine) dabei nicht ins hohle Kreuz fallen
-liegend mit gestreckten Armen nach der Decke greiffen oder zu den Knien kommen
-Sit-ups (negative) mit angewinkelten Beinen + Beine fest zusammenpressen
-an der Stange hängende Knieheber/Beinheber
-an der Stange hängende seitliche Knieheber
-an der Stange hängende Scheibenwischer
-auf der Barre/in den Ringen aufgestützte Knieheber/Beinheber
-L-sit, V-sit
-auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen über dem Kopf auf dem Boden, Beine fest zusammenpressen und Hüfte hochdrücken, Partner hebt die Beine hoch und zieht die Beine auseinander oder lässt ein Bein los oder schüttelt
-liegendes Turner-C
-4-füssler Stand, Dirty Dogs
-Brett (auf Händen oder Unterarmen), Beine anheben, seitlich anwinkeln
-Brett und Schulter-Tabs (jeweils kurz eine Hand heben und die gegenüberliegende Schulter berühren; dabei den Körper stabil halten und nicht abdrehen)
-seitliche Stützen auf Händen oder Ellbogen und Beinvariationen
-auf dem Rücken liegen und Hüfte und Beine langsam anheben (angewinkelte Beine, mit Hilfe der Arme)
-Dragon Flag
-Human flag
Unterer Rücken:
-Cobra, aufwärts-schauender Hund mit gestreckten Beinen
-Supermen
-Good Mornings mit geradem Rücken, Arme auf verschiedenen Höhen
-Good Mornings mit geradem Rücken runterkommen und rund hochkommen
-Good Mornings rund runterkommen und mit geradem Rücken hochkommen
-Fallende Liegestützen auf den Knien mit eingeklemmten Fuss hinten; Hüftbeuger für den unteren Rücken
-Reverse Hypers
-Supermen mit vergrössertem Bewegungsumfang; Bauch auf einer erhöhten Fläche und Beine hinten eingeklemmt
Beine:
-Ausfallschritte nach hinten oder nach vorne
-seitliche Ausfallschritte
-Kniebeugen
-Skater Kniebeugen mit dem hinteren Bein überkreuzt
-einbeinige Kniebeugen (mit festhalten)
-Pistolen Kniebeugen (mit festhalten)
-einbeinige Kniebeuge mit selbst festgehaltenem angewinkelten Bein hinten
-auf den Zähen die Fersen anheben
-Auf den Fersen den Fuss anheben
-Hüftheber (auf Ball) (einbeinig)
-stehend ein Beine hinten anheben und anwinkeln
-fallende Liegestützen auf den Knien mit eingeklemmten Fuss hinten; mit gestreckter Hüfte vorne runtergehen
-im Tisch (Füsse und Hände auf dem Boden, Becken und Oberkörper in der Luft) nach hinten lehnen (einbeinig)
-im Seitenstütz die Beine seitlich anheben
Freitag: Drücken
Einwärmen:
Handgelenke, alle Freiheitsgrade im Handgelenk bewegen
einfachere Übungen:
-Bärengang
-Liegestütz mit Knien auf dem Boden
-Liegestütz erhöht (Hände erhöht oder Füsse erhöht) (breit, eng)
-Liegestützen mit den Händen bei der Hüfte, Finger nach hinten schauend
-Liegestützen auf die Unterarme
-Liegestütz mit Abstossen
-Liegestütz auf einem Ball
-Liegestütz an den Ringen
-nach aussen gleitende Liegestütze
-einarmige Liegestützen (Hände erhöht)
-umgekehrte Liegestützen mit dem Rücken zum Boden
-Krebsgang
-Dips mit Füsse auf dem Boden
-Dips am Barren (mit Gummi oder nur Schulter bewegen ohne Ellbogen zu beugen)
-Erhöhte Trizepsstrecker (fast wie erhöhte military presses)
-im stehen Arme nach oben strecken (Military Press Vorübung) (mit Gewicht)
-Military Presses: Liegestützen mit angewinkelter Hüfte (nach unten schauender Hund) Arme anwinkeln und nach oben (in die Verlängerung des Körpers) wieder strecken (Handstand Push-Up Vorübung) (Hände erhöht aufgestützt)
schwierigere Übungen:
-Hefesto
-Frosch
-einbeiniger Frosch
-straddle planche mit aufgestützten Ellbogen auf unteren Bauch
-nach vorne lehnen im Brett (Planche)
-tuck planche (Frosch ohne aufgestützte Ellbogen)
-tuck planche dips (auf Barren oder auf Boden)
-straddle planche (angewinkelte Ellbogen)
-stehende planche mit den Händen gegen zwei schräg auf der Boden-Wand-Kante aufgestützte Stäbe
-planche mit Stütze unter der Hüfte
-planche mit Gummizug unter der Hüfte nach oben
-Dreifusskopfstand (an der Wand)
-Kopfstand mit Unterarmen (an der Wand)
-Unterarmstand (an der Wand)
-Handstand (an der Wand)
-Handstand Push-Ups (an der Wand)
-Handstand mit (pike) straddle Beinen